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粗粮
小米、黑豆、红豆、玉米糁……这些常见的粗粮食材，早已走进千家万户的餐桌。它们富含营养，但不少人在食用时却存在方法误区，要么没发挥出营养优势，要么反而给身体添了负担。
粗粮是未深度加工的天然谷物，主要分为三类：全谷物类（糙米、燕麦、玉米等保留麸皮、胚芽和胚乳的作物）、杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）和块茎类（红薯、山药、马铃薯等）。
中国居民膳食指南建议：成年人每天应摄入谷物200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克，粗粮宜占主食的1/2—2/3。
中低能量摄入人群每天需25克膳食纤维，活动量大的人群需35克左右。
降低慢性病风险
每周用粗粮替代细粮10次可降低高甘油三酯血症风险89%，每天食用粗粮使高血压风险降低22%，经常食用粗粮可降低糖尿病风险12%。以家庭自制面包为例，加入75%～80%的大麦粒后，血糖生成指数从70降至34。
促进消化健康
粗粮含丰富不可溶性纤维素，与可溶性纤维协同降低胆固醇，延缓葡萄糖吸收，降低心脑血管疾病风险，有助于抵抗胃癌、肠癌等多种疾病。
其他健康益处
粗粮需要充分咀嚼有利于保护牙齿，其富含的B族维生素、矿物质及抗氧化物质是能量代谢和脂肪燃烧的重要"催化剂"。
成分不对的粗粮
市面上标注"全麦"的网红面包/馒头、麦片、饼干等，实际粗杂粮含量少，添加大量糖油减少口感不适，升糖快且易增加体重。选择时需查看配料表，优先选择全麦或粗粮排在第一位、少油少糖的版本。
有馅的欧包等
欧包本是以杂粮面粉为原料制成的健康面包，但市面上大部分欧包添加奶酪、紫米、芝麻和白砂糖等馅料，外皮虽为粗粮但内馅含糖分，导致整体热量增加，无法很好地控制升糖和热量。
奶茶里面的"粗粮"
燕麦、青稞、红豆、芋圆等奶茶小料在制作过程中会加入大量糖或糖浆熬制，成为热量炸弹。
小米
正确方法：煮粥时搭配大米、南瓜煮至软烂；打豆浆或煮饭。
错误方式：未煮烂直接食用；长期单一食用小米粥。
黑豆
正确方法：提前浸泡后煮粥、打豆浆；与红豆、薏米搭配食用。
错误方式：未煮熟食用；过量食用导致胀气。
红豆
正确方法：煮红豆汤加少量红糖；与薏米搭配煮粥。
错误方式：仅喝汤不吃豆；体质虚寒者过量食用。
绿豆
正确方法：夏季煮绿豆汤清热解暑，煮好后尽快饮用；磨成绿豆粉制作糕点。
错误方式：冰镇后大量饮用；空腹食用易引起腹泻。
黄豆
正确方法：制成豆浆、豆腐等豆制品；发芽后炒菜增加维生素C含量。
错误方式：生吃或未煮熟食用，含有胰蛋白酶抑制剂影响消化吸收。
芸豆
正确方法：提前浸泡并彻底煮熟，炖肉或煮粥；制成芸豆泥作为甜点馅料。
错误方式：烹饪时间过短，未破坏皂素和血球凝集素导致中毒。
大黄米
正确方法：与糯米混合制作黏豆包、粽子适量食用；煮粥时搭配红枣、桂圆。
错误方式：过量食用不易消化；糖尿病患者大量食用导致血糖升高。
玉米糁
正确方法：与大米按1:3比例混合煮饭；也可搭配鸡蛋、瘦肉、蔬菜等煮粥。
错误方式：过量食用导致热量超标；单独大量食用尤其是稀粥导致血糖快速上升
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