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食用油
食用油是我们每日烹饪中不可或缺的食物原料，与日常饮食紧密相连—— 几乎每个人的每一顿饭，都离不开它的参与。但正是这种 “习以为常”，让很多人忽略了关键问题：平时该如何选择食用油？怎样吃油才能更贴合健康需求？
食用油，本质上是从植物的种子、果实或胚芽中提取的油脂，也有少数来自动物（如猪油、黄油）。由于动物油中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，而我们平时在吃肉蛋奶时也会摄入一定量的动物油脂，因此建议日常烹饪中尽量选择植物油。
值得强调的是，不同食用油的核心差异体现在两方面：
一是脂肪酸构成不同，这决定了其营养特点，也是我们“换油吃” 的关键依据：只有选择脂肪酸构成差异大的品种替换，才能实现营养互补；
二是耐热性（烟点）不同，这直接影响了它们的适用烹调方法，比如烟点低的油适合凉拌，烟点高的油更适合爆炒。
这两点，也是我们后续选择和使用食用油的核心参考。
1
大豆油
饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:不饱和脂肪酸（1：2.5：3.5）
优点：不饱和脂肪酸含量高,富含维生素E、维生素D和卵磷脂，价格便宜
缺点：烟点低，容易氧化酸败,储存过程中容易出现色泽加深的现象
烹饪建议：适合炖煮、炒菜，不适合高温爆炒、煎炸
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2
花生油
饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:不饱和脂肪酸（1：2.2：1.8）
优点：香味浓郁，富含维生素E、胆碱等营养成分，热稳定性较高，可预防皮肤皲裂老化等。
缺点：花生容易污染黄曲霉毒素,这种毒素容易进入油脂,注意选优质产品。（远方好物有机花生油，先去红衣再榨油，从源头杜绝黄曲霉素产生）
烹饪建议：适合日常炒菜、炖煮、凉拌、短时间煎炸，不适合长时间煎炸。
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3
菜籽油
饱和脂肪:单不饱和脂肪酸:不饱和脂肪酸（1：9：4）
优点：所有植物油中饱和脂肪含量几乎是最低的，烟点高，具有独特的清香，富含维生素E等营养成分。
缺点：可能含有一定量的芥酸,应优先考虑购买无芥酸或低芥酸产品（远方好物脱脂菜籽油，芥酸含量小于1％）。
烹饪建议：适合日常炒菜、炖煮,不适合高温爆炒、长时间煎炸。
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4
葵花籽油
饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:不饱和脂肪酸（1:25:3.5）
优点：富含维生素E和绿原酸，具有抗氧化作用。
缺点：烟点低，不耐热，反复受热易产生有害物质。
烹饪建议：适适合炖煮、炒菜，不适合高温爆炒、煎炸。
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5
玉米油
饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:不饱和脂肪酸（1:2:4）
优点：富含维生素E、胡萝卜素等，对防治“三高”有一定辅助作用。
缺点：耐热性较差。
烹饪建议：适合炖煮、炒菜，不适合高温爆炒、煎炸。
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6
橄榄油
饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:不饱和脂肪酸（1:5.5:0.5）
优点：单不饱和脂肪酸含量高，对心血管健康有益。
缺点：多不饱和脂肪酸含量低，价格较贵，烟点低。
烹饪建议：精炼橄榄油适合炒菜、炖煮，初榨橄榄油适合凉拌。
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7
亚麻籽油
饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:不饱和脂肪酸（1:2:8.1）
优点：α-亚麻酸含量高达50%以上，对大脑和心血管健康有益。
缺点：烟点极低（仅107℃），易氧化。
烹饪建议：适合凉拌、蘸料、烘焙时添加，不适合高温烹饪。
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