远方好物推荐丨5种以为变胖的食物，吃对了就能越吃越瘦

YuanFang Goods

瘦身食物

 

减肥让人受尽委屈，找不到变瘦的证据。

什么可以吃？什么要少吃？

有时候连多吃一口都需要勇气。

但你可能不知道的是：有的苦，是你本来不必吃的！

有些你躲着走的“增肥嫌疑人”，其实是帮你扛饿、掉秤的“隐形队友”；有些你咬牙戒掉的食物，反而能让减肥更轻松。

今天就来给5种被误解多年的减肥友好食物平反，答应我，再也不要错过它们！

坚果

坚果的“增肥名声”不是空穴来风——多数坚果脂肪含量在46%~76%，比如10颗巴旦木就含5克脂肪，确实是“一口坚果半口油”，让减肥党望而却步。

坚果看似“多油”，实则是减肥期的“抗饿神器”：

高蛋白+高纤维：坚果的蛋白质能延长饱腹感，膳食纤维还能延缓胃排空，比如上午吃1小把杏仁，到午饭前都不会饿到想啃零食；

优质脂肪促代谢：坚果中的脂肪多为不饱和脂肪酸，能帮助调节血脂，多项研究显示，每天吃少量坚果的人，减重效果比完全不吃的人更明显。

食用量

每天10克左右（约1小把，比如10颗巴旦木/5颗核桃），每周不超过70克，避免过量热量超标。

推荐吃法

选原味无盐款（拒绝盐焗、油炸、蜂蜜味），可直接当加餐，或撒在沙拉、酸奶里，避免空腹大量吃。

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三文鱼

作为“肥嫩鱼代表”，三文鱼的脂肪和热量确实不低：每100克脂肪含量7.8~14克（是鳕鱼的15倍以上），热量139~208千卡，比鲈鱼、黄花鱼高不少，减肥党总怕“吃一口长二两”。

但，脂肪“贵精不贵多”，三文鱼的脂肪全是“好脂肪”：

Omega-3脂肪酸主力军：其中的DHA和EPA能减少身体炎症反应，还能帮助调节食欲，避免因情绪波动暴饮暴食；

高蛋白易吸收：每100克含20克左右优质蛋白，消化吸收快，既能补营养，又不会给肠胃添负担，还能维持肌肉量，避免减肥掉肌肉。

食用量

每次1个手掌大小（约100~150克），每周吃2~3次即可。

推荐吃法

推荐清蒸、包锡纸烤、低温轻煎（用1勺橄榄油），避免油炸或浇浓酱汁，比如做成三文鱼蔬菜卷、三文鱼蒸蛋，营养又低卡。

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全脂牛奶

“全脂”两个字听起来很可怕，很多人觉得“喝全脂=喝脂肪”，但其实全脂奶的脂肪含量仅3%~3.5%，1袋200毫升的全脂奶，脂肪才6~7克。

其实全脂奶比低脂奶更适合减肥党：

保留脂溶性维生素：维生素A、D、E、K是“脂溶性”的，只有搭配脂肪才能被吸收，全脂奶能完整保留这些营养，避免减肥期缺维生素；

饱腹感更强：脂肪能延缓胃排空，饭前喝1杯全脂奶，正餐能少吃1/4的量，而且口感比低脂奶更香浓，不会像喝“兑水奶”一样没满足感。

饮用量

每天300克（约1袋+1小杯），相当于1杯早餐奶+1小盒酸奶。

推荐喝法

饭前30分钟喝，或两餐之间当加餐，避免睡前喝（可能影响睡眠），搭配燕麦、全麦面包，就是一顿低卡又抗饿的早餐。

 

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鸡蛋（含蛋黄）

很多人减肥都喜欢把蛋黄扔了，觉得蛋黄“热量高、胆固醇高”，但其实1个全蛋才70~80千卡（比1个中等苹果还低），蛋黄的热量也才50~60千卡，根本不算“热量刺客”。

而且蛋黄才是鸡蛋的“营养核心”。蛋黄含所有种类的维生素（A、D、B族）和矿物质（铁、锌），还有卵磷脂（助大脑）和叶黄素（护眼睛），扔了蛋黄等于扔了一半营养；

鸡蛋的蛋白质要和蛋黄中的脂肪搭配，才能提高利用率，吃1个白煮蛋，饱腹感能维持3小时，比吃2个蛋清还持久。

食用量

每天1个（偶尔吃2个也没问题），高血脂人群在医生指导下也能吃。

推荐吃法

首选白煮蛋（煮8分钟，蛋黄全熟），其次是蒸蛋羹、水煮荷包蛋，煎蛋要少放油（用不粘锅，1勺油够了）。

 

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土豆

土豆被归为“长胖食物”是因为它的碳水含量17.8克/100克（多数蔬菜才5%以下），热量81千卡/100克，比青菜高不少，但跟白米饭（346千卡/100克）比，它简直是“低卡选手”。

换种吃法，土豆将变成很好的减肥食物，那就是用它替代精米白面等主食。

在“食物饱腹感指数”研究中，水煮土豆以323%的指数夺冠，是白面包的3倍多，吃1拳头土豆，比吃1碗米饭还扛饿；

而且土豆煮熟后放凉，会产生“抗性淀粉”（像膳食纤维），不能被小肠消化，热量直接减少1/3，还能促进肠道蠕动，改善便秘。

食用量

每天100克（约1个小拳头大小），吃土豆就要减少主食量（比如吃1块烤土豆，就少吃半碗米饭）。

推荐吃法

推荐蒸、煮、带皮烤（撒点盐和黑胡椒），避免油炸（薯条、薯片），别把炒土豆丝当菜（等于多吃了1碗饭），还可以做成土豆泥（不加黄油）或土豆蔬菜汤。

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